寫給“新媽媽”們的一封產后焦慮科普信

親愛的媽媽們：

首先，請允許我給你一個溫暖的擁抱。當你讀到這些文字時，或許正抱著剛剛安睡的寶寶，獨自清醒在凌晨的寂靜里；或許剛剛平息了一場哭鬧，心卻還在劇烈地跳；或許看著鏡子中那個疲憊又陌生的自己，感到一陣莫名的恐慌和無所適從……

如果這些感覺正困擾著你，請你一定要知道：你不是一個人，更不是一個“不合格的媽媽”。你很可能正在經歷一種比“產后抑郁”更早出現(xiàn)、更易被忽視的情緒挑戰(zhàn)——產后焦慮。

一、這不是你的錯：重新認識產后焦慮

許多人聽說過產后抑郁，卻很少了解，在成為媽媽的最初幾周甚至幾天里，焦慮往往比抑郁更早、更洶涌地到來。

它不是“想太多”或“性格脆弱”。當嬰兒的第一聲啼哭響起時，你的身體就開啟了一場荷爾蒙的“海嘯”：雌激素、孕激素的斷崖式下跌，直接影響大腦中掌管情緒和警覺的化學物質。與此同時，初為人母的巨大責任、睡眠的徹底碎片化、身體的疼痛與變化，共同構成了一場生理與心理的“完美風暴”。你的大腦正以一種高度警惕的模式，本能地保護著你視若珍寶的新生兒。理解其生物性根源，是停止自我責備的第一步。

產后焦慮常有一張“隱匿”的面孔，它可能表現(xiàn)為：

無休止的“如果”：頭腦像失控的放映機，反復播放災難性畫面。“如果寶寶嗆奶了怎么辦？”“如果我睡著了聽不到他哭怎么辦？”這種侵入性思維讓你精疲力竭。身體的“警報”：你可能在沒有明顯原因時，感到心跳加速、呼吸急促、手抖或肌肉緊繃，甚至出現(xiàn)頭暈或惡心感。這常常是焦慮的軀體化信號。警覺的“哨兵”：你發(fā)現(xiàn)自己無法放松，必須時刻“監(jiān)視”著寶寶的呼吸和動靜，對任何細微聲響都反應過度，甚至不敢入睡。

回避與束縛：因為害怕寶寶受到看不見的傷害（如細菌、陌生人），你可能開始回避外出、過度清潔，或拒絕他人（包括家人）的幫助，將自己困在焦慮的繭房里。

二、你無需獨自硬扛：科學應對的路徑

請將產后焦慮視作一次需要專業(yè)支持的“心理感冒”。以下是清晰、可行的行動指南：

第一步：專業(yè)評估是“定心丸”

你可以使用國際上通用的廣泛性焦慮量表-7（GAD-7）進行初步自測（在專業(yè)平臺可獲取）。但更重要的是，請勇敢地向你的產科醫(yī)生、社區(qū)婦幼保健人員或精神心理科醫(yī)生坦誠你的感受。他們不會評判你，而是會像處理血壓問題一樣，專業(yè)地評估你的焦慮程度。明確的診斷本身，就能帶來巨大的解脫感和控制感。

第二步：治療方案是“組合拳”

1.心理治療是基石：認知行為療法（CBT）被證實對產后焦慮極為有效。它像一堂心理健身課，幫助你識別并扭轉那些引發(fā)焦慮的自動化“災難思維”，并教你具體的放松技巧（如正念呼吸、漸進式肌肉放松）。

2.藥物是重要工具：在焦慮程度較重時，醫(yī)生可能會建議使用一些哺乳期相對安全的抗焦慮或抗抑郁藥物。使用藥物不是為了“麻痹”你，而是為了快速降低焦慮的生理喚醒水平，為你參與心理治療和恢復日常生活能力創(chuàng)造一個“窗口期”。關于用藥，務必與醫(yī)生充分溝通，共同做出對你和寶寶最有利的決策。

3. 生活方式是穩(wěn)固的“錨點”：

睡眠優(yōu)先：嘗試與寶寶同步睡眠，或請家人在你補覺時照看寶寶。哪怕每次只有20分鐘，睡眠的修復力量也超乎想象。微量運動：每天5-10分鐘的溫和散步或伸展，能有效提升情緒?；A營養(yǎng)：定時飲水，準備一些健康的零食，避免血糖劇烈波動加劇情緒不穩(wěn)。

第三步：構建你的“支持圈”

精準表達需求：不要對家人說“我累了”，而是具體地說：“接下來一小時，我需要你負責寶寶的一切，讓我完全不受打擾地洗個熱水澡。”連接“戰(zhàn)友”：尋找正規(guī)的線下或線上新手媽媽支持團體。你會發(fā)現(xiàn)，那些讓你羞愧難當?shù)?ldquo;奇怪”念頭，幾乎是每位媽媽的“標配”，這種共鳴是強大的治愈力量。

設定“媽媽時間”：每天留出15分鐘，做一件只為自己、且與“母親”角色無關的事，比如聽一首老歌、拼一塊拼圖。這段時光是你心理上的“氧氣面罩”。

三、寫給護士同行的話：我們是關鍵的“偵察兵”

作為護士，我們在產房、在社區(qū)、在隨訪中，是第一時間接觸新媽媽的專業(yè)人員。我們的目光，不應只停留在傷口愈合與乳汁分泌上。一次充滿關懷的查房，可以這樣開始：“當了媽媽，感覺怎么樣？很多新手媽媽會感覺特別緊張、擔心，甚至感到身體不舒服，你有類似的感覺嗎？”我們的一句話，可能就是打破她們孤獨與羞恥感的第一道裂縫。我們有責任將情緒篩查作為產后護理的常規(guī)部分，并熟知本地可靠的心理健康轉介資源。

親愛的媽媽，成為母親，是一次大地震般的生命重塑。在廢墟之上建立新的秩序，需要時間，更需要允許自己求援。產后焦慮不是你母性光輝上的陰影，而是這場劇烈轉變中，一種可以被理解、被治愈的艱難體驗。

請你像呵護懷中寶寶一樣，呵護那個剛剛成為母親的、需要被看見和支持的自己。夜會過去，而黎明來臨時，你將不僅擁抱著孩子，也將重新?lián)肀莻€完整而堅韌的自己。

鄭州大學附屬腦病醫(yī)院  駐馬店市第二人民醫(yī)院   時慧萍